| 8拍 | 動作口號 | 部份 |
| 前奏 | 拍手 | |
| 1 | 小步跑 | Part A |
| 2 | 小步跑 | |
| 3 | 拉後打開拉後打開 | |
| 4 | 拉後打開拉後打開 | |
| 1 | 舉手放下舉手放下 | |
| 2 | 舉手放下舉手放下 | |
| 3 | 小丑番黎小丑番黎 | |
| 4 | 小丑番黎小丑番黎 | |
| 1 | 打開指天彎腰番黎 | PART B |
| 2 | 打開指天彎腰番黎 | |
| 3 | 打開指天彎腰番黎 | |
| 4 | 打開指天彎腰番黎 | |
| LING | 開心手 | |
| 1 | 拍拍擺手拍拍擺手 | PART |
| 2 | 拍拍擺手拍拍擺手 | |
| 3 | 大脾拍拍大脾拍拍 | |
| 4 | 大脾拍拍大脾拍拍 | |
| 1 | 抬腿放低轉腰翻黎 | PART B |
| 2 | 抬腿放低轉腰翻黎 | |
| 3 | 抬腿放低轉腰翻黎 | |
| 4 | 抬腿放低轉腰翻黎 | |
| LING | 開心手 | 開心手 |
| 1 | 超人變身超人變身 | PART A |
| 2 | 超人變身超人變身 | |
| 3 | 背泳翻黎背泳翻黎 | |
| 4 | 背泳翻黎背泳翻黎 | |
| N1 | 人浪 | 12(浪),4-6(拍手) |
| N2 | 人浪 | 12(蹲)34(浪)56(拍手) |
| N3 | 人浪 | 1-4(蹲)56(浪) |
| N4 | 巨浪 | 全體JUMP |
| 1 | 小步跑 | PART A |
| 2 | 小步跑 | |
| 3 | 拉後打開拉後打開 | |
| 4 | 拉後打開拉後打開 | |
| NA | 巨浪 | |
| DOOR | JUMP YEAH |
One two one two three four
護脊操 可幫到我 會強健我身心體魄喎
所以護脊操 也幫到你 以後勤力做 就包無錯
Part One
反斗星 指天篤地頭側側 ( 頭側側 )
反一反 指天篤地唔少得 ( 唔少得 )
扭扭星 上轉下轉手唔轉 ( 手唔轉 )
然後轉又轉 扭腰記住唔使急 ( 唔使急 )
彈彈星 提腿壓膝腰扭轉 ( 腰扭轉 )
然後跳兩跳 這 Part 經已做完了
全港挺直，展現內活力 我會做到，
你也要做得到 全港挺直，齊做起 全人類又再
one two one two three four
護脊操 可幫到我 會強健我身心體魄喎
所以護脊操 也幫到你 以後勤力做 就包無錯
Part Two
我有一雙手 挺胸展翅齊飛上 ( 齊飛上 )
然後拍兩拍 身體好似隻大麻鷹 ( 大麻鷹 )
側側腰 側腰屈臀齊打圈 ( 齊打圈 )
然後啄啄啄啄 我要做隻啄木鳥 ( 啄木鳥 )
挺挺腰 雙手按枕像花蝴蝶 ( 花蝴蝶 )
為持着這個動作 這 Part 都已做完了
全港挺直，展現內活力 我會做到，
你也要做得到 全港挺直，齊做起 全人類又再
one two one two three four
護脊操 可幫到我 會強健我身心體魄喎
所以護脊操 也幫到你 以後勤力做 就包無錯
Part Three
彈弓星 小腿垂直跨前去 ( 跨前去 )
然後再試過 彈下彈下一雙腿 ( 一雙腿 )
張開手 轉身然後壓前腳 ( 壓前腳 )
然後轉轉轉 身體好似個旋轉星 ( 旋轉星 )
三角星 橫步頂膝單展翅 ( 單展翅 )
兩面試 重複所有做完了
全港挺直，展現內活力 我會做到，
你也要做得到 全港挺直，齊做起 全人類又再
one two one two three four
護脊操 可幫到我 會強健我身心體魄喎
所以護脊操 也幫到你 以後勤力做 就包無錯
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